行動食
行動食は奥が深い。現時点で自分なりの考えをまとめておきます。
栄養学
炭水化物は4kcal/gで即効性の高いエネルギー源となります。脂質は9kcal/gと炭水化物の倍のエネルギーがあり、有酸素運動を行うと炭水化物と一緒にエネルギーになります。タンパク質は4kcal/gで炭水化物と同じカロリーですが、代謝に水とエネルギーを使用するため、タンパク質から得られるエネルギーは炭水化物よりも少ないです。
行動食で重要なのはタンパク質より炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルです。短期ではタンパク質を取ることよりも炭水化物と脂質を枯渇させないことの方が重要です。
行動食の要件
自分が行動食として選ぶ際に見ているポイントは次の通りです。
- 栄養価が高いまたは高カロリーである
- 手軽に食べられる
- かさばらない
- 日持ちする
- その他：ゴミが出ない、美味い、安い
登山ではトータルで莫大なエネルギーが消費されます。行動食として必要なカロリーを持ち歩く必要がありますが、登山では重量を軽くすることも大切なので、行動食はより軽くてより高カロリーであることが要求されます。そこで自分はカロリーウェイトレシオが高いもの、重さに対してカロリーの比率が高いものを選んでいます。
↓100gあたりのカロリーランキング。上記の要件に合う物の中で自分が思いついたもの。
- ラード（940kcal）
- MCTオイル（900kcal）
- マヨネーズ（702kcal）
- チョコレート（587kcal）
- ナッツ類（585kcal）
- ポテチ（554kcal）
- 芋けんぴ（476kcal）
- ミューズリー（384kcal）
- ラムネ（373kcal）
- 練ようかん（296kcal）
- グラノーラシリーズ（192~233kcal）
スペック上はラードが最強ですが、体に吸収されるかは別問題。下痢になりそう。
MCTオイルは少々高価ですが、体に吸収されやすく高カロリーで理想的なエネルギー源です。
ようかんを行動食として選ぶ人は多いと思いますが、挙げた中ではカロリーが低めでした。水分量が多すぎるのが原因だと思います。
グラノーラは行動食にいいかなと思っていましたが、これもかなりカロリーが低めでした。しかし、食物繊維は血糖値の安定のために重要で、ミネラル類も体調を整えるために必要です。
ラムネはブドウ糖の錠剤です。カロリーはそこそこですが、糖質の純度が高いため即効性があります。
自分の行動食
行動食は食べたいものを持っていけばいいと思うのですが、
現時点の自分の行動食は大体こんな感じです。
- ラムネ
- ミックスナッツ
- 煮干し
- チョコレート
- グラノーラシリーズ
- ポテトチップス
- BCAA粉末
- カロリーメイト
- MCTオイル
行動食はいかに素早く摂取するかが大切なので、ボトルに入れて手の届く場所に持ち歩いています。個包装されているものはあらかじめ袋から出してボトルに詰めるとゴミが出なくて楽です。
ちなみにこれはチョコグラノーラと砕いたポテトチップス。チョコとポテチはよく合います。
高カロリーでおいしいのはいいんですが、自分の胃腸にはあまりウケませんでした。しかし、ポテチとグラノラを大量に買ってしまったので半年くらいこれを食べ続けると思います。
持参した行動食に加えて道中のコンビニでグミ系の菓子を買って行ったりします。グミ系はさっぱりしていて疲れている時も食べやすいし、結構高カロリーです。行動食で何を食べようか迷ったときや悩んだときはとりあえずカロリーメイト。どこのコンビニにも置いてあるし、カロリーメイトは入手性とコスパが結構高い。